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首先，我們先來了解一下產(chǎn)后媽媽都需要哪些營養(yǎng)呢？

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的攝取一直是食素與食肉最大的爭議，植物性蛋白中的，以豆類蛋白質(zhì)最好，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，比如，大豆，或者大豆制品。所以，大部分素食中的原料都以豆類和豆制品為主要原料。

2、鈣

含鈣的食物包括：豆類及豆制品、豆腐、豆?jié){；深色的綠葉蔬菜、秋葵、花椰菜、蓮子、莧菜；珊瑚草、海藻類；無花果、葵瓜子、芝麻、芝麻醬、及加鈣麥片和果汁。補鈣時，注意勿同時攝取「高磷食物」

3、鐵

從植物性的食物中攝取的鐵質(zhì)比較不容易被人體吸收，所以為了補充足夠的鐵質(zhì)，而且最好是搭配維他命C含量高一點的水果幫助鐵質(zhì)的吸收。

4、鋅

鋅在人體所需極為微量，過多就會對人體有害了。含鋅食物：全谷類、堅果類（盡量生吃）、海藻類、紫菜、豆類（黑眼豆、腎形豆、大豆、黑豆）、豆莢類、小麥胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生醬。

素食下奶三大要點

1、素食媽媽多吃高蛋白的海帶、發(fā)菜、豆腐類。由于乳汁分泌越多，鈣的需要量越大，所以膳食中多補充豆類及豆制品、芝麻醬等。膳食攝入鈣不足時可用鈣制劑等。適當吃一些粗糧、蘑菇、紫菜等，以補充維生素b。

2、素食媽媽在月子中吃6餐比較合適，中間加食水果以及多喝溫水（忌茶水）。

3、蔬菜類選用莧菜、西蘭花、黃花菜、萵苣、豌豆、蓮藕、菠菜、玉米、紅蘿卜、黃瓜、豆類，可用麻油炒。水果類可吃獼猴桃、鮮棗、橘子、櫻桃等。湯水類可食用豆腐湯、青菜湯、紅糖蓮藕湯等。

 推薦食譜

1.木瓜銀耳湯

材 料：

銀耳1朵，木瓜1個，枸杞20顆，冰糖適量，蓮子10顆

步 驟：

木瓜切塊，銀耳泡發(fā)撕碎，蓮子，枸杞，冰糖一起放入燉湯鍋中三小時即可。

2.紅棗花生粥

材 料：

花生40g，大米50g，小米15g，玉米渣15g，紅棗適量，清水15g

步 驟：

1、花生拍扁，大米、小米、玉米渣洗凈

2、放在電飯煲里，加水，把切碎的花生和掰碎去核的紅棗一起放進去

3、電飯煲通電，煮粥，共用時90分鐘；

4、時間到，粥煮好了；

5、米和花生軟爛，粥香甜，口感剛剛好；

3冰糖綠豆莧菜粥

材 料：

粳米100克，綠豆50克，莧菜50克，冰糖10克

步 驟：

1、綠豆、粳米淘洗干凈，綠豆清水浸泡3小時以上，粳米浸泡半小時

2、莧菜洗凈，切5厘米長的段

3、鍋中放入1500克的清水，放入綠豆、粳米開啟煮粥程序

4、待米熟豆爛，放入莧菜和冰糖，再煮上10分鐘即可