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　　生完孩子的女人，屁股會比原來寬了不少，君不見昔日牛仔褲，再也提不上去。這是因為因為在生孩子時,骨盆會被撐大。而且再孕期臀部聚集了大量脂肪，因此產(chǎn)后屁股大，幾乎是所有女人的噩夢。怎么辦?別著急，小編搜羅了海量瘦臀小運(yùn)動，只要你堅持，一定能找回昔日結(jié)實好看的美臀。

快速瘦臀小運(yùn)動

　　1、爬樓梯

　　爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

　　2、推墻

　　雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

　　3、立姿蹲舉

　　較好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。

　　4、前后步蹲舉

　　同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

　　5、金雞獨立

　　找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作動作可重復(fù)10至15次,接著換腳再做。

瘦臀操·推薦

　　瘦臀操一

　?、偕眢w采取跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面；

　　②左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒后放下；

　?、壑貜?fù)30次后再換邊進(jìn)行。

　　瘦臀操二

　　①仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬；

　?、诟共渴湛s、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣；

　?、壑貜?fù)30次。

　　瘦臀操三

　?、匐p手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁，椅背上皆可)；

　?、谟夷_站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下；

　　③重復(fù)30次后換腳。

　　瘦臀操四

　　①仰臥，手腳伸直；

　?、趦赡_并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下；

　　③在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘；

　　提示：背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力。

瘦臀瑜伽的步驟

　　1、熱身

　　首先，跟其他運(yùn)動一樣，做瘦腿瑜伽也需要進(jìn)行熱身。

　　熱身動作：先坐下來，把雙腿往前伸直，挺胸抬頭，把右腿膝蓋彎曲起來，用右手抓住腳踝部位，而左手則抓住腳趾部位。接著把右腿開始往身體方向拉，讓膝蓋可以上下規(guī)律地擺動，讓髖關(guān)節(jié)和腿關(guān)節(jié)，做20秒鐘之后換左腿做。坐下，雙腿往前伸直，兩手伸直放在身后支撐身體，上身稍微往后躺，然后讓腳踝向內(nèi)向外轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)1分鐘即可。

　　2、瘦腿瑜伽招式

　　①虎式：兩膝跪地，然后張開與肩同寬，身體前傾，雙臂張開撐在地上，腳背伸直貼地面，整個人成爬行狀，接著把頭抬起，讓腰部部位往下凹陷。

　?、趩翁龋喊炎笸韧笊熘?，接著在往上抬起來，保持動作進(jìn)行5到10個呼吸，然后放下左腿，換右腿做同樣動作，左右各重復(fù)10到20次。

　?、凼滞冉徊妫和瑯酉茸龀龌⑹絼幼鳎缓髮⒂彝乳_始往后上方抬起，與此同時左手則往前伸直，使得手臂身體還有腿部成一直線，然后保持動作5到10個呼吸，收回，換邊做，交叉重復(fù)10到20次

　?、芷鹋苁剑菏紫日局?，讓左腿往前跨出，膝蓋呈直角，右腳則在身后，讓右腳腳尖點地，腳跟踮起。結(jié)合讓身體往前壓，兩手手掌撐在地面上，這樣拉一下腿筋，然后保持姿勢5到10個呼吸之后換邊做。

　?、莞┥砩煺梗菏紫认纫怨肥綖槠鹗?，跪坐下來，把兩手臂向前伸展，手掌心朝向下放，開始吸氣，用手掌撐在地面上，然后呼氣，同時把腿部抬起來，兩腿伸直，讓身體和地面形成一個三角形。

　?、迒翁龋涸谏厦鎰幼鞯幕A(chǔ)上，開始把左腿抬離地面，往上抬起，然后保持動作做10個呼吸，再放下來，換右腿做，左右腿重復(fù)做5次。

　?、咔ヌ龋菏紫葟澢p膝，盤坐下來，讓左腿放在右腿上面，保持腰背挺直，然后用左手抓左膝，而右手則抓住左腳腳掌，接著把左腳往上抬起來，往身體方向貼近，一直抬到較高位置，保持動作5到10個呼吸，然后放下?lián)Q右腿做。

　　⑧躺姿抬腿：先仰躺下來，然后將雙手手肘彎曲起來，放在腦袋下面墊著，并攏雙腿，腳板部位勾起來，吸氣，注意讓腹部部位的肌肉收緊，呼氣，把雙腿往上抬起，大約和地面成30度角，然后保持動作5到10個呼吸，再放下來，重復(fù)做幾遍。

　　3、放松運(yùn)動

　　坐下來，伸直雙腿，手臂放在身后作支撐，腳趾慢慢地用力張開，然后維持3秒再放松，重復(fù)多做幾遍;仰躺下來，張開雙手雙腿，用毛巾或者是瑜伽墊卷起來放在腰部下面，讓身體放松，慢慢進(jìn)行1分鐘的呼吸。

產(chǎn)后瘦臀的注意事項

　　1、臀部減脂忌節(jié)食

　　脂肪是可以有的放矢地瞄準(zhǔn)某些部位鍛煉掉的。節(jié)制飲食幾星期后你一照鏡子，就看見自己的面孔已變蒼白，面頰凹陷，而其他身體部位則依然故我。你的身體脂肪庫存已有多年之久，為何身體要立即將之消除掉，節(jié)制飲食的人，兩年之后臀部會反彈得和原來一樣胖，甚至有過之而無不及。為瘦身減肥，較好的方法仍然是運(yùn)動 ，持之以恒地進(jìn)行運(yùn)動!每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持適當(dāng)?shù)乃俣?，每秒鐘只有一個音級。這樣你能快地將脂肪燃燒掉。

　　2、走路健臀

　　走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去!由于女性臀部和髖部所積存的脂肪向來被視為生育力的信號。結(jié)實、豐滿的臀部是活力的象征，更能增添你的異性魅力。因此走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來扭去!讓臀部在路上得到鍛煉，贏得自信。

　　3、選擇較好的健臀項目

　　好鋼要用在刀刃上，我們要選擇較好的美臀項目。完美塑造臀部的較好操練法：芭蕾舞Pliés(芭蕾舞基本站位)。一天操練3次，每次重復(fù)動作100次。4周后必將初見成效。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、擊劍等運(yùn)動項目也能使臀部得到充分的鍛煉，使臀部變得緊實，有彈性。

　　4、堅決執(zhí)行的簡易鍛煉法

　　如果上述專項運(yùn)動你都沒有時間去完成，那至少應(yīng)該操練下面的簡易鍛煉法，它可以有效地幫你保持臀部曲線。臀部簡易鍛煉法：繃緊臀部肌肉練習(xí)。方法很簡單，先繃緊臀部，時間持續(xù)10秒鐘，然后再放松。重復(fù)進(jìn)行，一繃一松，共做15次。要點在于堅持，因為方法簡單，練習(xí)可以隨時隨地進(jìn)行。只要持之以恒，必有成效。

產(chǎn)后瘦臀的禁忌

　　1、禁忌長時間站立

　　可別以為只有坐太久才會臀部不好，站就沒問題了。站太久，血液不易自遠(yuǎn)程處回流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓你的腿產(chǎn)生靜脈曲張的恐怖現(xiàn)象!

　　挺背提肛舉舉腿是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時感覺一下肛門收縮的動作，偷偷做可收縮臀部。需要長時間站立的美女，請務(wù)必不時動一下，做做抬腿后舉的動作，1小時內(nèi)至少要偷個閑做個五分鐘喲!

　　2、禁忌直斜坐的軟骨頭

　　坐，可是一門大學(xué)問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環(huán)不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部就會疲憊變形。只坐椅子2/3處是良好的坐姿，背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分?jǐn)傇谕尾考按笸忍帯＠鄣煤?，想靠背一下，請選擇能完全支撐背部力量的椅背。坐時盡量合并雙腿，不讓開腿姿勢長久下來影響骨盆形狀;坐時踮起腳尖來，對臀部線條著實不無小補(bǔ)。盡量不要長時間雙腿交叉坐，否則血液循環(huán)不好，危機(jī)會浮出表面的。

　　3、禁忌抽煙、喝酒、不睡覺

　　如果你認(rèn)為抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大，又用不著臀部出馬，跟臀形沒有關(guān)系，那可就錯!錯!錯!不良生活習(xí)慣與臀形有關(guān)系，血液循環(huán)不好、代謝不良、肌肉松弛，想要擁有豐盈圓潤的臀部，做夢!

　　4、禁忌吃口味重的飲食

　　高熱量、高甜度、口味重，現(xiàn)代人的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不愛運(yùn)動，肥肉日漸累積是理所當(dāng)然的。

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